登山者预防膝关节损伤的要点

LALA

1)运动或训练后立刻放松，拉伸
2)按摩
第一步：点揉压痛点
     压痛点就是在膝关节周围（内侧和外侧），用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这叫压痛点，这个部位往往就是病变的所在。
     按摩手法：用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适，每个压痛点大约一分钟左右，三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。
     作用第一个可以促进局部血液循环，也可以有一定的止痛作用。

第二步：点揉膝关节五个穴位，阳陵泉，阴陵泉，梁丘，血海，足三里
     把膝关节绷紧，膝关节上侧有两条肌肉在隆起，隆起的肌肉内侧叫血海穴，外侧叫梁丘穴。阴陵泉是在大腿的内侧，我们从底下往上慢慢触摸，就是骨头最高的地方再往后下一点有个窝，这叫阴陵泉，在它的对应面，就是膝关节外侧也是骨出最高的地方前下面有个凹陷的地方，也有一个窝，这高阳陵泉，第五个穴位叫足三里，这个穴位在膝关节的外侧，从膝关节下面是三寸，正好是我们手的四个手指，就可以找到这个穴位了。
     按摩手法:用拇指由轻到重，然后压到最重的时候，轻轻的进行按揉，也是有酸胀感为最好。也是一个穴位按摩一分钟。

第三步：做按揉膝关节，也叫按揉髌骨
     髌骨就像一个壶盖扣在人们膝关节上面
     按摩手法：用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方，然后由轻到重慢慢用力，进行来回的揉撵，这个做三分钟左右就可以了。
     注意：要求这个动作做的时候要有一个度，揉的时候应该感到膝关节有一种热感，这就是最合适的，不要太用力。
     可以起到松解粘连，因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连，通过揉动以后，可以让粘连分开，疼痛就会消失了。

第四步：拿股四头肌
     把腿绷紧会发现有两块肌肉高起，这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头和外侧头
     按摩手法：用一个手把它握住，拇指一般在内侧，其余四指在外侧进行拿捏，这个动作也是有酸胀感为最好，也是做三分钟左右。

第五步：擦膝关节
     按摩手法：把手掌伸直，用掌根先贴着外侧，贴好以后稍微用力，由上往下快速的擦动，一直擦到小腿的中间为止，外侧擦一分半钟，然后转到内侧擦一分半钟，一共三分钟左右。

第六步：揉膝关节
     按摩手法：用两个手，把膝关节的侧和外侧夹紧，以能忍受的力量为最好，夹紧以后这样来回的揉搓，由膝关节的上边一直揉搓到小腿中间，这个也是揉三分钟左右

不同的锻炼方法，主要是围绕加强肌肉力量，改善韧带的质量和骨骼的代谢能力。

力量练习

主要目的即加强大腿正面肌肉的力量，肌肉越有力量，越可以防治膝关节的损伤。

    1）扶椅或扶桌深蹲：两手扶住椅子或桌子慢慢下蹲，然后起立。下蹲要慢，慢起慢蹲，越慢越好，因为速度越慢越可以使更多的肌肉群得到锻炼。每天做几组，每组10或20次。
    注意事项：腰背绷直，头抬正。 不能早上起来做，最好是放在所有的走步等等这些活动结束之后
    2）静力练习：把腿慢慢抬至120度或160度时，可静止30秒，膝关节会变酸变胀变热。根据自己腿部的力量和伤病的情况，然后慢慢延长到10分钟或者30分钟/天。挑腿可以使韧带和髌骨得到很好的锻炼。


改善韧带质量的练习

小半蹲：双手叉腰，脚尖朝前，双脚开立10厘米左右，两膝之间保持大概一个拳头的宽度，身体向下下蹲10厘米，10分钟或者30分钟/天。这种静力的刺激，可促进膝关节产生关节液，润滑营养韧带；同时提高髌骨承受力。

康复练习

屈伸练习：坐下后用双手搂住一条腿，小腿慢慢向上抬，然后脚尖向前绷直，然后慢慢放松到最低点，然后再重复这个动作，这样每天晚上每一条腿做50—100次，做这个动作的时候腿部会变酸，而这个酸就会有效的调动关节能力的提高，比如说韧带、肌肉。

阿水

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