抽筋，你永远躲不过的魔咒！

513榨菜

比赛前太过兴奋以至于彻夜难眠，匆匆早餐过后赶到起点。虽然有点疲惫但精神状态良好，发枪后和大家一样冲了出去，到了5公里突然感觉胃部隐隐作痛。放松了一会等到20公里不知为何腹部两侧开始交替疼痛，叉着腰硬撑了下去。终于感觉一切正常了，但到了35公里，小腿开始抽筋不止，疼痛难忍，遭遇撞墙。PB已是无望，感觉能完赛就是万幸。

以上场景的某一部分或全部，或许恰好曾经发生在你的身上。

抽筋，不是伤病，也不是心理创伤，它是身体承受能力的如实反映。在跑步中，抽筋时刻困扰着我们所有人。相比漫长的完赛时间，短暂的抽筋足够将你击倒。

对于跑者来说，抽筋就是一个魔咒。新手在比赛中可能会遭遇到抽筋的连续打击。即使是经验丰富的老手，在挑战自我的道路上也会遇到抽筋的挑战。

今天我们来探讨一下抽筋的类型和原因，以及遇到了抽筋我们应该怎么应对。

抽筋的类型

连续重复动作会使肌肉感觉到疲劳无力，因此我们身体的每一部位都有可能会发生肌肉痉挛的现象。

在跑步过程当中，可能发生抽筋的部位主要有以下几种：

01 体侧痉挛
这主要是指下腹部位两侧的绞痛。教练杰夫·盖洛威（Jeff Galloway）说，体侧绞痛是一个警告信号，是在提醒你的呼吸方式不对。短促的呼吸方式或者运动强度过大，让处于胸腔和腹腔之间的横隔膜不能适应，从而导致横膈膜抽筋，引起左下腹疼痛。

而运动生理学家皮特·麦考尔（Pete Mccall）认为，血液中的电解质（钙、钾、钠等离子）不平衡也是引起体侧绞痛的一个原因。

02 胃部痉挛
不正确的呼吸方式，也会引起胃部的痉挛，但是运动前的饮食也可能产生影响。盖洛威说：“如果吃进胃里的流体或食物过多，你的呼吸就会短促。”对此麦考尔认为，体内的电解质不平衡也可能引起胃部痉挛。

03 四肢肌肉痉挛
通常我们的小腿和大腿肌肉抽筋是因为脱水，而上臂肌肉的僵硬痉挛则可能是由于摆臂过于重复，同一姿势维持太久让手臂、手指等没有得到伸展休息。紧张的情绪也是造成肌肉痉挛的另一个原因。

04 腹部痉挛
在激烈运动后，弯腰脱鞋或者更换衣物时会发现腹部肌肉僵硬无比，虽然疼痛感很弱但是感觉到身体不受控制，这就是因为肌肉过于疲劳所致，连续的高强度运动让腹部肌肉需要休息一阵才能得以恢复。

抽筋的原因

通过不同部位出现的抽筋现象，我们可以粗略判断因何而抽筋。大致有如下一些因素：

01 肌肉连续收缩过快
在剧烈运动时，全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩要比平时要快很多，另一方面，放松的时间又太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿和大腿肌肉痉挛。刚起步时速度不要太快，因为很多时候体侧痉挛都是这样发生的。

02 出汗过多脱水
通常我们说的脱水，其实还有一层含义就是电解质的缺失。运动时间长，运动量大，出汗会将身体的水分和电解质一同排出。电解质的失衡，影响着体内血液循环，导致代谢废物堆积，因此容易发生痉挛。

03 疲劳过度
一方面赛前休息不足让身体很难适应当前运动强度，另一方面运动强度和运动量过大也让肌肉记忆着这种“重复”，当它疲劳到一定程度时，就会发生痉挛。

04 外界温度低
寒冷环境下，如果热身不足，大脑频繁发动肌肉收缩以产生热量，肌肉不堪重负，就会出现肌肉抽筋。雨雪、大风天气也会让体感温度变低很多，舒张的肌肉遭遇这种寒冷的刺激就会突然收缩，从而引起抽筋。

05 穿戴过紧
例如在腿部贴上肌肉贴，又穿压缩紧身裤，限制了腿部肌肉血液循环，代谢废物不能及时运走。又如穿戴越野包、臂包等物件过紧，限制了血液顺利进入到肌肉中，也容易引起抽筋。

此外，不正确的呼吸方式、饮食不当、精神焦虑紧张也都会引起抽筋。因此我们很难界定就是某一种特定因素导致了抽筋，更多情况是从抽筋部位去反推引起痉挛的种种可能，并通过训练肌肉预防或推迟抽筋的可能。

抽筋时的拉伸与恢复

在比赛过程中遭遇抽筋，很可能我们会被告知吃些香蕉，喝运动饮料，补盐丸，冰敷，用点喷雾，调整呼吸，降低速度或走一会儿，甚至热心的跑友会主动过来帮忙拉伸。诚然这些都有助于恢复，但我们也必须时刻了解自己的身体变化，主动在抽筋时做点什么。

01 腹痛
出现抽筋后，按照上面的策略调整可能过一段时间就消失了。如腹痛时用手按压，深呼吸并降低配速，稍微坚持一下抽筋就停止了。但如果感觉到无法继续时，切忌急停，而应缓慢减速站到路边。最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛感消失为止。

02 小腿或脚趾抽筋
小腿抽筋大部分发生在腓肠肌部位，这时可以用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，另一手用力拉脚，使腓肠肌尽量伸直，然后按摩至复原为止。

脚趾抽筋，可以用手握住抽筋的脚趾，用力往相反方向伸展，或是将抽筋的脚趾抵于另一只脚的脚后跟，然后用脚后跟压迫脚趾。

03 大腿抽筋
抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节，然后用两手抱著小腿，用力使它贴在大腿上并做振颤动作，随即向前伸直。有些人喜欢站着伸展股四头肌，但因为髋关节没有伸直就无法完全伸展到大腿前面的股四头肌。

大腿后面抽筋时，尽量将腿往脸部靠近，身体住下弯但保持膝关节伸直，使大腿后侧能以伸展。

04 上肢抽筋
手臂抽筋时，握拳屈肘，使前臂贴近上臂，再用力伸直；手掌抽筋时，手指交叉，反转掌心向外用力伸张，或一只手握住抽筋的手掌将手指用力后弯；手指抽筋时，用力握拳，再迅速张开，再将手指往后压，如此反覆做，直至恢复为止。

05 运动后冰敷
国内马拉松比赛开始流行给选手提供赛后拉伸和冰敷等服务，在抽筋的双腿上绑上冰袋，这有助于局部血管的收缩，阻断痛觉神经的传导，产生有效的止痛效果。

杰夫·盖洛威：如果跑步时体侧或胃部痉挛，应该慢下速度走一阵。在走动状态下使用肺下叶深呼吸，持续2-4分钟，情况就会好转。而且对于胃部痉挛，通常情况下打个嗝让气体排出来就能缓解痉挛。

皮特·麦考尔：发生肌肉痉挛时，应该停下运动，休息一会儿，补充水分，最好喝些运动饮料，它能让体内的电解质恢复平衡。

无论是训练还是比赛，抽筋都是令人难忘的经历。也许正因为它，才让每一次的征程都显得那么地刻骨铭心，弥足珍贵。抽筋并不能将人击倒，而是当你经历以后懂得如何从容去面对。

正如胖胖熊的《在黑暗中醒来》书中说的一样：一轮鲜红的落日，慢慢坠下来，天地间一片静寂，鸦雀无声。在我用奔跑探索这个世界的第10个年头，我又一次从自己的废墟里站了起来。

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